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글: 인지심리 매니아
일흔이 되어서는 무엇이든 하고 싶은 대로 해도 법도에 어긋나지 않았다(七十而從心所欲 不踰矩) - 공자 -
자신의 말과 행동을 적절히 통제하는 것은 매우 어렵다. 말의 경우를 생각해 보자. 우리는 가끔씩 생각없는 말을 내뱉었다가 후회를 하는 경우가 많다. ‘그때 조금 더 생각해 보고 말을 할걸....’ 이렇듯 자신을 통제해서 상황에 적절한 말을 하는 것은 무척 어렵다.
행동을 통제하는 것 또한 쉬운 일이 아니다. 연초에 세웠던 금연이나 다이어트 계획은 보통 작심삼일로 돌아가기 쉽다. 유혹에 직면하거나 바쁘고 정신없는 상황에 처하게 되면, 자동적으로 옛 버릇을 반복하게 된다.
심리학에서는 자신에 대한 통제를 자기 조절(self-regulation)이라고 한다. 자기 조절이 실패하는 원인은 여러가지가 있다. 사회심리학 연구들은 상황적 요인이 자기 조절을 실패하게 만든다고 설명한다(예., 고정관념, 스트레스 등). 또, 인지심리학 연구들은 인간의 집행 기능이 자기 조절과 관련있다고 설명한다.
오늘은 2012년 3월 Trends in Cognitive Sciences에 게재된 Hofmann, Schmeichel, Baddeley의 개관논문1을 소개하고자 한다. 이 논문은 사회,인지심리 연구들을 아우르면서 집행 기능과 자기 조절이 어떻게 연결되어 있는지 설명하고 있다.
저자들은 자기 조절이 세 가지 성분으로 구성된다고 설명한다. 자기 조절은 1) 목표(기준)가 되는 사고나 감정, 행동 2) 목표와 자신의 현 상태의 차이를 줄이려는 동기 3) 목표를 성취하는데 필요한 노력으로 나누어 볼 수 있다. 예를 들어 체중 감량을 위해 다이어트를 하는 여성은 음식을 절제하는 행동을 목표로 삼고, 이를 달성하기 위해 끊임없는 동기 부여와 노력을 한다.
한편, 집행 기능은 목표 상태에 관한 정보를 유지하거나 갱신하고(Updating), 특정 반응을 억제하거나(Inhibition), 멀티태스킹 시 주의를 신속하게 전환하는 능력을 포함한다(Task-Switching).
저자들은 집행 기능의 세 가지 기능이 자기 조절과 관련있다고 설명한다. 먼저, Updating과 자기 조절은 어떤 관련이 있을까? 작업 기억은 목표 상태를 머리 속에 계속 떠올리는 역할을 한다. 다이어트 중 맛있는 음식의 유혹을 받을 때도 작업 기억은 머리 속에 ‘음식을 절제하는 내 모습'을 계속 떠올리게 한다(Goal shielding). 따라서 맛있는 음식에서 눈을 돌릴 수가 있다. 만약 이 능력에 문제가 생긴다면, 유혹에 직면했을 때 다이어트 의지를 굳건히 해 줄 목표가 떠오르지 않기 때문에 유혹을 뿌리칠 힘이 약해진다.
능동적 억제 능력(Active Inhibition)도 자기 조절과 관련이 있다. 능동적 억제는 자신의 자동적인 반응을 억제하는 능력을 말한다. 먹고 싶은 음식을 봤을 때 자동으로 손이 가는 것을 참거나 막말을 하려는 걸 순간적으로 참는 능력이 여기에 해당된다. 부정적 반응을 억제하는 능력이 떨어지면 비만, 약물 중독, 불륜 등의 문제를 겪을 수 있다.
마지막으로, task-switching도 자기 조절과 관련이 있다. 과제 전환 능력이 뛰어나면 목표를 달성하기에 적합한 수단으로 재빨리 전환할 수 있다. 예를 들어, 맛있는 음식의 유혹을 뿌리치기 위해 구구단을 외우던 중, 차라리 다른 곳을 쳐다 보는 게 낫다는 생각이 들면 전략을 곧바로 수정할 수 있다.
그러나 이 능력은 조금 복잡한 문제가 있다. 과제 전환 능력이 뛰어나다는 사실은, 목표에서 벗어나 유혹에 쉽게 빠지기도 쉽다는 모순을 가지고 있기 때문이다.
마음챙김 명상은 집행 기능을 향상시킨다. Image: http://www.delraycenter.com
만약 집행 기능이 자기 조절과 관련 있다면, 집행 기능 훈련이 자기 조절 향상으로 이어질까? 집행 기능이 훈련으로 향상된다는 사실은 수많은 연구에 의해서 지지되었다. 저자들은 집행 기능 향상이 자기 조절 향상으로 이어진다고 말한다. 저자들이 인용한 관련 논문 중에는 작업 기억 훈련으로 알콜 중독자의 음주 습관을 바꾸거나, 행동 억제 방법으로 문제 있는 식습관을 바꾼 경우도 있었다.
결국, 자기 조절 실패는 사회적 요인과 인지적 요인이 함께 만들어낸 결과라고 할 수 있다(사회적 요인 또는 인지적 요인 중 어느 것이 우선하는지, 또는 인지적 요인이 사회적 요인의 매개나 조절변수인지는 논란이 있다. 자세한 사항은 논문 참조). 하지만 우리는 희망을 가질 수 있다. 평소에 막말을 잘 하거나, 쉽게 화를 내거나, 먹을 걸 참지 못하는 사람이라면 자신의 행동이 연습을 통해서 달라질 수 있다는 사실을 떠올리기 바란다. 집행 기능이나 작업 기억 훈련은 바람직하지 못한 행동을 통제하는 데 도움을 줄 수 있다.
- Wilhelm Hofmann, Brandon J. Schmeichel, Alan D. Baddeley, Executive functions and self-regulation, Trends in Cognitive Sciences, Volume 16, Issue 3, March 2012, Pages 174-180, ISSN 1364-6613, 10.1016/j.tics.2012.01.006. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1364661312000289) [본문으로]
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